Akdeniz diyeti; meyve ve sebzeler, tam tahıllı besinler, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytin gibi bitkisel besinlerden zengin, balık ve deniz ürünlerinin orta-yüksek düzeyde, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketimi ile oluşan bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetine uygun beslenildiğinde kardiyovasküler hastalıklar, kanser, obezite, diyabet gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaldığı gözlenmiştir.

AKDENİZ DİYETİNDE YER ALAN BESİNLER:

TAM TAHILLAR

  • Tam tahıl kaynağı besinleri koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskinin azalmasında önemli rolü vardır.
  • Ağırlık kontrolünü sağlamakta ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadır.
  • Tam tahıl ürünleri; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa gibi gıdalardır.
  • Bu diyette tam tahıl kaynaklarının günde ortalama 5-8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

SEBZE VE MEYVELER

  • Sebze ve meyveler çeşitli bazı vitamin ve mineraller açısından zengindir.
  • Posa ve fenolik bileşenlerden zengindir. Bu sayede bazı yaygın kanser türlerini azalttığı, kalp hastalığı riskini ve yaşlanmanın getirdiği çeşitli kronik hastalıkların riskini azalttığı gözlenmiştir.
  • Günlük tüketim miktarları ise sırası ile sebzeler için ortalama 4-5 porsiyon, meyveler için ise 3-4 porsiyon olduğu belirtilmiştir.

KURUBAKLAGİLLER

  • Protein ve mineral içeriğinden zengindir.
  • Kuru baklagiller tüketiminin kronik hastalıklara karşı koruyucu özellikleri olduğuna dair yapılan çalışmalar vardır.
  • Bunlar bakla, barbunya, bezelye, börülce, fasulye, kırmızı mercimek, nohut, yeşil mercimek gibi gıdalardır.
  • Akdeniz diyetine göre haftada 1-2 gün tüketilmesi önerilir.

SERT KABUKLU KURUYEMİŞLER (Yağlı tohumlar)

  • Yağlı tohumlar olarak nitelendirdiğimiz ceviz, badem, fındık, antep fıstığı gibi besinlerdir.
  • Yağlı tohumlar içeriğindeki posa, potasyum, kalsiyum, protein gibi bileşenler sayesinde yağlı tohumların kardiyovasküler hastalıklar üzerinde koruyucu etkileri olduğu gözlenmiştir.

ZEYTİNYAĞI

  • Zeytinyağı, Akdeniz diyet piramidinin tam orta noktasında yer alır ve diyetin en temel besin ögesini oluşturur.
  • Günlük olarak tüketilmesi istenir.
  • Kolesterol ve tansiyon düşürücü, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkisi vardır.

BALIK VE SU ÜRÜNLERİ

  • Vücut ağırlıklarının %15-20’si protein olan balıklar, demir, kalsiyum, fosfor, iyot ve selenyum gibi minerallerden; B grubu, A ve D vitaminlerinden de zengin içeriğe sahiptir.
  • Omega 3 yağ asitlerine sahip olan balık ve su ürünleri bu özellikleri bakımından, trigliseriti düşürmeye, kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır.

Sonuç olarak;

– Akdeniz diyetinin temelinde zeytinyağı tüketimi önerilmektedir.

– Yüksek oranda; meyve, sebze, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıl ürünleri tüketimi alırken orta düzeyde; yarım yağlı süt ürünleri, yumurta, tavuk, balık ve su ürünleri düşük düzeyde; kırmızı et önerilmektedir.

– Akdeniz diyet modeline göre beslenme ile vücuttaki enfeksiyon azaltılması, kronik olmayan bulaşıcı hastalıkların (diyabet, tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi) korunmasında ve sağlığı korumada önemli etkisi vardır.

Bahçeşehir MerveDiyet Merkezi Diyetisyenleri olarak bu yazımızda akdeniz diyeti nasıl olmalı konusunu paylaştık. Sizler de beslenme danışmanlığı almak isterseniz (0212) 608 01 73 numarasından bize ulaşabilirsiniz.