VEGANLIK VE BESLENME

Veganlık ya da veganizm, bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddeden bir diyet türüdür. Vegan kişiler, hayvan kullanımı yoluyla elde edilen besinleri, giyecekleri ve diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddetmektedir.

Bir vegan diyet tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller (kuru fasulye, bezelye ve mercimek), tohumlar ve fındık içerir. Et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtaları ve bu yiyecekleri içeren ürünleri içermez.

Dengeli planlanan vegan diyette yeterli miktarda protein, demir, çinko, kalsiyum, D ve B12 vitaminleri yiyeceklerden ve besin takviyelerinden karşılanabilir. Yaşamın her döneminde uygulanabilecek bir diyete dönüşür.

Protein; kas ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında ve korunmasında önemlidir. Yaşam döngüsünün gelişmesini sağlayan temel bileşenlerdendir. Vegan beslenmede tüketebileceğiniz protein kaynakları şöyledir:

  • soya ve soya ürünleri, soya peyniri, güçlendirilmiş soya içecekleri
  • dokulu bitkisel protein ve vejeteryan burger gibi et alternatifleri
  • Kuru fasulye (barbunya, siyah ve beyaz fasulye), bezelye (nohut ve börülce) ve mercimek

(kırmızı, kahverengi ve yeşil mercimek)

  • tahıllar (kinoa, esmer pirinç, bulgur ve yulaf ezmesi)
  • fındık, fındık ezmesi (fındık ve badem ezmesi) ve tohumlar (susam ve ayçiçeği)
  • fıstık ve fıstık ezmesi

 

Demir; Veganların vegan olmayanlara göre iki kat daha fazla diyet demirine ihtiyacı vardır, çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen demir (hem içermeyen demir), hayvansal yiyeceklerden (hem demir) alınan demir kadar iyi absorbe edilmez. Bu ihtiyaçları karşılamak için veganlar günlük olarak demirden zengin yiyecekleri seçmelidir. İyi heme dışı demir kaynakları şunlardır:

  • Sert soya peyniri, güçlendirilmiş soya içecekleri gibi soya ve soya ürünleri
  • dokulu bitkisel protein ve vejeteryan burger gibi et alternatifleri
  • Kuru fasulye, bezelye, mercimek, barbunya, nohut , börülce
  • tahıl ürünleri (ekmek, mısır gevreği ve makarna)
  • kaju fıstığı, badem, kabak ve susam gibi bazı fındık ve tohumlar
  • kuru erik suyu ve kuru kayısı
  • pişmiş ıspanak, lahana ve patates gibi sebzeler
  • pekmezi

Vejeteryan kaynaklardan gelen demir, C vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte yenildiğinde daha iyi emilir. C vitamini bakımından zengin gıdalara örnekler arasında portakal ve greyfurt ve meyve suları, limonlar, brokoli ve bazı yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.

 

 

B12 Vitamini;  metabolik ve bilişsel birçok faydası vardır. Vegan diyette B12 içeren besinler şunlardır:

  • güçlendirilmiş soya içecekleri ve pirinç ve badem sütü gibi desteklenmiş ürünler
  • sebzeli burgerler ve etsiz tavuk, balık ve köfte gibi güçlendirilmiş et alternatifleri

Kalsiyum; kemiklerin büyümesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, kalbin atmasını sağlamak da dahil olmak üzere kasların kasılmasına yardımcı olur. İyi kalsiyum kaynakları şunlardır:

  • soya yoğurdu, güçlendirilmiş soya içecekleri ve pirinç ve badem sütü gibi içecekler
  • soya fasulyesi, kuru fasulye ve kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu
  • Badem
  • susam yağı (tahin)
  • pekmez
  • bamya, kara lahana ve şalgam yaprağı gibi bazı sebzeler
  • İncir ve güçlendirilmiş portakal suyu gibi bazı meyveler

 

Çinko; büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaraları iyileştirir. İyi çinko kaynakları şunlardır:

  • soya ve soya ürünleri, soya peyniri, güçlendirilmiş soya içecekleri
  • kuru fasulye, bezelye ve mercimek
  • ceviz ve kaju fıstığı gibi bazı kabuklu yemişler ve kaju fıstığı gibi kabuklu yemişler
  • fıstık ve fıstık ezmesi
  • kabak çekirdeği ve susam tohumu yağı (tahin)
  • tam tahıllar

 

Omega 3; göz, sinir ve beyin gelişimi için önemlidir ve kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır. İyi omega-3 yağ kaynakları:

  • kanola, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi gibi yağlar
  • öğütülmüş keten tohumu
  • soya fasulyesi, soya peyniri ve ceviz.

 

Düzenli ve dengeli bir vegan beslenmenin sağlık açısından faydaları vardır. Yapılan çalışmalar vegan beslenen bireylerin kan şekerini düşürmede ve insülin direncinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Hipertansiyon, kanser ve kalp hastalıkları gibi hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.