RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluklar yaşanmakta ve bu da beslenme düzenini etkilemektedir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu yüzden diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak veya ağırlık kazanmayacak şekilde olmalıdır. Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir.

Ramazanda ilk dikkat etmemiz gereken konu yeterli sıvı tüketimidir. Özellikle yaz aylarında daha çok sıvı kaybedilmektedir. Oruç öncesi ve sonrasında vücudumuzun ihtiyacı olan yeterli su tüketilmelidir.

Ramazan da ideal beslenme 3 öğün şeklindedir.  Sahuru atlamak veya sadece iftarda tek öğün yemek yemek metabolizmayı olumsuz yönde etkiler ve yavaşlatır.

Sahur öğünü; tokluk hissinin uzun süreli devam etmesi ve kan şekeri dengesi için atlanmaması gereken bir öğündür. Gün içinde çok uzun süre açlık olacağından sahurda tüketeceğimiz öğünün tüm besin gruplarını içermesine özen gösterilmelidir. Sahur seçimleri yapılırken kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek, yeterli sıvıyı içerecek, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak, barsak hareketleri için yeterli life sahip, tuz oranı yüksek olmayan besinler tercih edilmelidir.  Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenebilmesi için daha hafif besinler tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış yemeklerden uzak durulmalıdır.  urada atacağımız en önemli adım kesinlikle protein içeren et, süt gruplarından (özellikle yumurta, peynir, yoğurt, süt vs.) en az bir tanesini tüketiyor olmamız olacaktır. Çünkü alacağımız protein bizim daha uzun süre tok kalmamıza bunun yanında günlük enerji miktarını karşılamamıza yardımcı olacaktır. Karbonhidrat seçimimiz ise tam tahıllı besin grupları olan tam buğday, tam çavdar veya yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve posa içeriği yüksek besin grupları olmalıdır.

Tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve açlık hissinin erken oluşmamasında özellik posalı besinlerin daha fazla tercih edilmesi etkili olur. Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi ekmek çeşitleri bol lif sayesinde kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır.

Sahurda haşlanmış yumurta tüketmek de uzun süre tokluk sağlar.

Süt ve yoğurt da sahur menüsünde olması gereken ve tokluk sağlayan besinler arasındadır. Sahurda 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt tüketilmesi aynı zamanda kan şekerinin de dengede kalmasına yardımcı olur.

Kuru hurma, kuru kayısı ve kuru incir de lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca bu dönemde meydana gelen kabızlık ve sindirim şikayetleri için de tüketilmesi önerilir. Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzun süre doygunluk veren kuruyemişlerdir.

İftarda tüketilen besin çeşitleri de kilo kontrolünde, mide sağlığının korunmasında ve metabolizmanın çalışma hızında etkili olur. İftarda yemeğe başlarken bir anda çok miktarda ve ağır yiyecekler yemek sağlıklı bir yöntem değildir. İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1 bardak su ile başlanmalıdır. Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba ve 1 ince dilim tam buğday ekmeği veya biraz salata tüketilebilir.  Çorba tüketiminden sonra yemeğe 10 dakika ara verip mide dinlendirilmelidir. Yemeğin geri kalanında ise ana yemek fırında pişirilmiş veya haşlanmış olarak seçilmelidir. Baharatlı besinler oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabileceği için çok tercih edilmemelidir.

Ramazan ayında besin öğelerini eksiksiz almak ve enerjimizi sağlamak için iftardan 2-2.5 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır. Kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın hızlanması için ara öğün önemlidir. Ara öğünde tercih süt, kefir, yoğurt ve meyvelerden yana olmalıdır. Tatlı yemek istenirse diyete uygun tatlılardan, sütlü tatlılardan ve uygun ölçüde yenmelidir.

Ramazan döneminde yaşanan hareketsizlik ve uzun süreli açlığından ardından yapılan yemek seçimleri ve susuzluk mide ve bağırsak sistemimizi etkiliyor ve kabızlık gibi şikayetlere neden olabiliyor. Bu nedenle posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, tahıllı ekmekleri ve kuru baklagillerin sahur veya iftarda tüketimini arttırmak gerekir. Ramazanda posa tüketimi arttırmak için haftada 1-2 defa kuru baklagil yemeği yenilmeli,  sahur ve iftarda mutlaka sebze de tüketilmeli, meyveler soyulmadan kabuklarıyla yenilmelidir. Çorbalara buğday veya yulaf kepeği de eklenebilir.

 

RAMAZANDA DİYET YAPILIR MI?

Ramazan ayı pek çok kişi tarafından zayıflamak için iyi bir dönem gibi görülür. Uzun süren açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır. Eğer fiziksel aktivite yapılmıyorsa; metabolizmanın yavaşlaması, azalan fiziksel aktivite ve yanlış yemek tercihleri kilo almaya neden olabilir.  Ancak yeterli ve dengeli beslenmek, su tüketimine dikkat etmek ve fiziksel aktivite ile kilo verilebilir.  Kişiye uygun hazırlanmış bir beslenme programı sayesinde ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli bir kilo kaybı olabilir. Vücut sağlığının korunabilmesi için kilo vermek uğruna tek öğün beslenilmemeli; iftar öğününün yanında ara öğün ve sahur da yapılmalıdır. Yapılan çalışmalarda ramazanda kilo verme oranlarına bakıldığında genellikle aylık 2.5 kilo verildiği gözlemlenmiştir ancak bu kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitesine göre değişmektedir.

Ramazanda Kilo Kontrolü İçin:

  • Mutlaka sahur yapın.
  • İftarda çok fazla yemeyin, bütün yiyecekleri tek bir öğüne sığdırmayın.
  • Bol su içmeyi unutmayın.
  • Tatlı isterseniz şekersiz tatlılar veya sütlü tatlılar tercih edin.
  • Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
  • Tatlıyı haftada 2-3 kereden fazla tüketmeyin, meyve ile tatlı ihtiyacınızı karşılayın.
  • İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
  • Yemeklerin suyunu yemeyin, daha az yağ almış olursunuz.
  • Hızlı yemek yemeyin ve yemekleri iyice çiğnemeye özen gösterin.

TARİFLER

 

HURMA TOPLARI

Malzemeler

5-6 adet hurma

1 su bardağı yulaf

1 çay bardağı blender’dan geçirilmiş badem, fındık, fıstık

1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı: Hurmaları suda bekletip blender’dan geçirin. Tüm malzemeleri karıştırıp yoğurun. Ceviz büyüklüğünde toplar yapıp buzdolabında 2-3 saat bekletin.

 

FİT GÜLLAÇ

 Malzemeler

1 paket güllaç

1.5 litre süt

5-6 adet hurma

Çubuk tarçın

1 paket vanilya

Bal

Antep fıstığı veya ceviz

Kiraz

Yapılışı:  Tercihen hurmaları 1 gün önceden sıcak suda bekletin. Yumuşayan hurmaların kabuklarını soyup beklediği suyu da biraz ilave edip robottan çekin ve marmelat kıvamına getirin. Tencereye koyduğunuz sütün içine marmelatı ve çubuk tarçını ekleyip kaynatın. İyice özdeştikten sonra altını kapatın, balı ve vanilyayı ekleyip iyice karıştırın. Süt ılıklaştıktan sonra güllaç yapraklarını ıslatıp kat kat tepsiye dizin, en sonunda artan sütü üzerine döküp iyice çekene kadar bekletin. Dilimleri dövülmüş fıstık ve kirazla süsleyin. Buzdolabında beklettikten sonra yiyebilirsiniz, afiyet olsun.

ŞEKERSİZ LİMONATA

Malzemeler

3 adet limon

1 portakal

1 adet limonun suyu

5 yemek kaşığı bal

Nane yaprakları

1.5 litre su

Yapılışı: 1 limonun kabuğunu rendeleyin, diğer limonları ve portakalı soyun. Limonu ve portakalları doğrayarak tüm malzemelerle birlikte rondodan geçirin. Limonatanız hazır J