Ramazan Ayında Diyeti mi Nasıl Korurum?
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermesi gereken özel dönemlerdendir. Ramazan ayında beslenme alışkanlıkları değişir. Normal günlerde 3-6 öğün yemek yenilebilirken , ramazan ayında bu durum 2 öğün olabiliyor. Kalabalık sofralar , uzun süren sohbetler , geç saatte yemek yemeler ile Özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimi artmaktadır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
Ramazan ayının ilk haftasında vücudun alışma süresidir, bu hafta özelikle sıvı tüketiminin artırılması ve öğünlerde fazla enerji alımını sınırlandırmaktadır. Ramazan süresince iftar sonrası öğün sayısının çoğaltılarak, enerji alımının dengelenmesi çok büyük önem taşır.
SAHUR ÖĞÜNÜNÜ IHMAL ETMEYIN!
Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi, iftardan sonra sahur öğününün yakın olması sahur öğününü genellikle atlanılmaktadır. Ramazanda en önemli öğün sahurdur. Uzun süren açlık süresi, gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve halsizlik, tansiyon düşmesi, dikkatsizlik, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.sahur öğününüzde Az yağlı, az tuzlu besinler tecih edilmelidir, Yumurta tüketmeniz gün boyu tokluk sağlayacagı için tercih edilmelidir, Ekmek veya pide tüketmeyi ihmal edilmemelidir , Sebze ve meyvelere yer verilmelidir.
IFTAR ÖĞÜNÜNÜZÜ HAFIF ATLATIN!
Uzun Süren açlık sonrası iftar öğününde masamızda bulunan her besini tüketmek isteyebilirsiniz. Fakat unutmayınız ki Sağlığınız için iftar yemeklerini hafif tüketmeye özen göstermelisiniz. İftar öğününe kahvaltılıklar gibi veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 5-10 dk ara verdikten sonra yemek yemeye devam edilebilir .
Eğer hızlı yenilen yemekler rahatsızlık veriyor ise İftar öğününü 2 öğün şeklinde düzenlenebilir ve oruç açıldıktan 2 saat sonra bir öğün ile iftar öğünü planlayabilir. iftar öğününde , Çorba tüketme alışkanlığınız olmalıdır, yemek tercihleriniz Zeytinyağlı sebzeli yemekler ve bir miktar protein grubu besinleri olmalıdır, Ekmek veya pide tüketimlerinizi tam tahıllı tercihlerde bulununuz. Tahıl grubu tercihlerinizde , Kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.
Öğünlerde yenilen yemeklerin çeşidi, miktarı gibi pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
AYRICA NELER YAPMALIYIZ:
Sıvı tüketiminizi ihmal etmeyiniz. İftar ve sahur arasında içilen su miktarının 8 su bardağından az olmamasına dikkat ediniz.
Yemeklerde tüketilecek çorba, yogurt, ayran ara öğünlerde kullanılabilecek şekersiz komposto, çay , kahve , bitkiçayları gibi sadece su ile değil farklı alternatifler de destek olacaktır.
Taze/ hazır meyve suları, normal gazlı ve kolalı içecekler, şekerli aromalı gazsız içecekler tüketmemeye özen gösteriniz.
Tatlı tercihlerinizde saatlere , porsiyon büyüklüğüne, çeşidine dikkat ediniz.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
Meyve tüketimleriniz , şekersiz komposto , hoşaf, smoothie tercihleriniz ile tatlı krizlerinize engel olabilirsiniz.
Yaz döneminin vazgeçilmez yemek türü kızartmalardan uzak durunuz. Alternatif olarak ızgara sebzeler üzerine ölçülü Zeytinyağı ilaveleri yapılabilir.
Yemek sonrası yorgunluk nedeni ile hareketsiz kalmak Ramazan Döneminde yapılacak en büyükhatalardandır. Yemek sonrası sizi çok yormayacak fakat metabolizmayı harekete geçirebilecek kısa hafif egzersizler , yürüyüşler yapılmalıdır.