En Zengin Sodyum İçeren Yiyecekler ve Besinler

Sofra Tuzu:

Günlük beslenmemizde sodyumu en fazla tuzdan alırız. Sofra tuzu, sodyum ve klor elementlerinin bağ oluşturmasıyla meydana gelen beyaz renkte, kristalize, lezzet vermesi amacıyla yemeklere eklediğimiz maddedir. İyi bir sodyum kaynağıdır ve NaCl formülü ile gösterilir. Daha önce belirttiğimiz gibi sofra tuzunun yaklaşık %40’ı sodyumdur.

Bu nedenle kullanımı 5-6 g/gün (2000-2400 mg Na) olarak sınırlandırılmalıdır.

Peynir Çeşitleri:

Kahvaltıların olmazsa olmazı peynir iyi bir protein, sodyum ve kalsiyum kaynağıdır. Peynir çeşitlerine göre değişmekle birlikte 100 g peynirde ortalama 1809 mg bu mineralden bulunmaktadır. BeBiS (Besin Bileşim Sistemi programı) verilerine göre 100 g kaşar peynirinde 1400 mg, 100 g beyaz peynirde ise 1000 mg bu mineralden vardır.

Günlük protein ihtiyacı da göz önünde bulundurularak kahvaltıda 1-2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilebilir. Zaten yemeklerle birlikte de çok fazla tuz alındığı için az tuzlu olan peynirler tercih edilmelidir. Suda bekletilerek de tuzu azaltılabilir.

Zeytinler:

Besin gruplarından yağlar içerisine dahil olan zeytinin sodyum içeriği çok yüksektir. Siyah zeytinin içeriği yeşil zeytinden daha fazladır. BeBiS verilerine göre 100 g siyah zeytinde 3288 mg, yeşil zeytinde ise 2100 mg bu mineralden bulunmaktadır.

Çoğunlukla kahvaltıda tercih edilen zeytin günde 5-6 adet tüketilebilir. Peynir gibi suda bekletilerek tuzu azaltılabilir.

İşlenmiş Et Ürünleri, Pastırma:

100 gram işlenmiş et ürünü ortalama 2193 mg sodyum içermektedir. Fazla yağ ve tuz içerdiği için işlenmiş et ürünleri tüketimi önerilmemektedir. Israrla tüketilmek isteniyorsa haftada bir, iki haftada bir şeklinde sınırlamalar getirilmelidir.

Kavrulmuş Kuruyemişler:

Özellikle ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yerfıstığı, antep fıstığı gibi kuruyemişler sodyum içeriği yüksek olan kuruyemişlerdendir. 100 g kabak çekirdeği ortalama 2541 mg bu mineralden içermektedir. Kuruyemişler içerdiği tekli ve çoklu yağ asitleri nedeniyle önemli besinlerdir. Tuzsuz ve kavrulmamış yani çiğ hali ile beslenmemizde yer almalıdır.

Ancak porsiyon kontrolü iyi yapılmazsa yüksek yağ içeriğinden dolayı ağırlık artışına sebep olur. 2 adet tam ceviz içi, 7-8 adet badem, kaju veya yerfıstığı, 11 adet fındık, 23 adet antep fıstığı enerji ve örüntü açısından benzerdir. Günlük birisi seçilip tüketilebilir.

Hazır Çorbalar:

Pratik olduğu için özellikle öğrencilere cazip gelen hazır çorbaların sodyum içeriği çok yüksektir. Yüksek içeriğinden ziyade katkı maddeleri içermesi sebebiyle de beslenmemizde yer almaması gereken besinlerdendir. 100 g hazır çorba yaklaşık 8408 mg bu mineralden içermektedir.

Ekmek, Simit, Kraker:

100 gram; beyaz ekmek 450 mg, tam buğday ekmeği 424 mg, simit 1715 mg, çubuk kraker ise 1790 mg sodyum içerir. Kahvaltıyı simitle geçiştirmek yerine çeşitli besin gruplarından besinler ve ekmek tüketmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Ancak tuzlu besinlerin böbrek yükü yüksektir ve bebeklere zarar verebilir. Bu tür yiyecekler yerine meyve tüketimi desteklenmelidir ve küçük yaşlarda alışkanlık kazandırılmalıdır.

 

Konserve Sebzeler:

100 g konserve sebzeler ortalama 1369 mg sodyum içerir. Konserve sebze ürünlerini kullanmak yerine sebzelerin mevsiminde dondurularak saklanması daha sağlıklı bir yöntemdir.

Tuz Tüketimi ile İlgili Öneriler

  • Günlük olarak 5-6 gramı geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.
  • Ambalajlı besinlerin içeriğinde yer alan monosodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum sitrat, sodyum bikarbonat vb. gibi tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin sodyum içeriğini artırmaktadır.
  • Ambalajlı besinlerden tuzsuz ya da az tuzlu olanları tercih edilmelidir.
  • Yemek hazırlama sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır.
  • Hatta besinlerin içeriğinde doğal olarak sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
  • Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemesi yapılmamalı, hatta masada tuzluk bulunmamalıdır.
  • Hazır soslar (soya sosu, barbekü sos, ketçap sos vb.), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır vb.), tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
  • Evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana gibi besinlerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli, hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanılmamalıdır.
  • Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
  • Tuz yerine doğal lezzet arttırıcı olan baharatlar, limon, sirke vb. kullanılmalıdır.
  • Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, az tuzlu beslenmeye alışabileceği unutulmamalıdır.