CHİA TOHUMU NEDİR VE SAĞLIĞA ETKİLERİ NELERDİR?

Chia, İspanyolca yağlı anlamına gelen chian/chien kelimesinden türemiştir. Aynı zamanda chia Maya dilinde güç anlamına da gelmektedir. Salba olarak da bilinen Lamiaceae ailesine ait tek yıllık hermafrodit bir bitkidir. Lamiaceae ailesine ait birçok chia bitkisi (Salvia columbaria Beth, Salvia hispanica L., Salvia polystachya) bulunmakla birlikte sıklıkla kullanılan türü Salvia hispanica’dır. Chia tohumu kökeni güney Meksika ve Kuzey Guatama’ya dayanan, tropik ya da ılıman iklimlerde yetişen otsu bir bitkidir.

Chia tohumu; kabuk, embriyo ve endosperm olmak üzere üç kısımdan oluşmaktadır. Chia tohumu hidroskopik C ve %7-91 nemli özelliğinden dolayı 20-65° ortamda özelliklerini kaybetmeden saklanabilmektedir. Tohumun su ile teması sonucu olarak ağırlığının 12 katı daha fazla suyu çekerek kabuktaki musilaj oluşturabilecek polisakkarit yapısı suyu tutarak tohum etrafında kapsül gibi jelatin bir yapı oluşturmaktadır. Bu özellikleri sebebiyle de günümüzde yaygın olarak kahvaltılık gevrekler, tatlılar, içecekler, ekmekler, bisküviler ve krakerler gibi birçok besinin içerisine eklenebilmektedir.

Chia tohumunun besin değeri olarak değerlendirdiğimizde ise 2017 USDA verilerinde 100 gramı 42.1 g karbonhidrat, 30.7 g yağ ve 16.5 g protein içermekte ve ortalama 486 kkal enerji vermektedir. Tohum detaylı besin değerleri ise şu şekildedir;

Chia tohumunun protein içeriği %15 ile %23 arasında değişiklik göstermektedir. Dolayısıyla mısır (%14), buğday (%14), pirinç (%8.5), arpa (%9.2), yulaf (%15.3) ve amarant (%14.8) tahıllarının protein içeriğine kıyasla daha yüksektir. Tohum, tüm elzem amino asitleri uygun miktarlarda içermektedir.  (Lösin 1.371g, Fenilalanin 1.016g, Lizin 0.970g, Valin 0.950g, İzolösin 0.80g, Treonin 0.709g, Metionin 0.588g, Histidin 0.531g, Triptofan 0.436g şeklindedir.) Ayrıca gluten içermediği için çölyak hastaları içinde bir alternatif niteliğindedir.

Chia tohumu, globülin (%52), albümin (%17.3), gliadin (%14.5) ve prolamin (%12.7) proteinlerini de içermektedir. En yüksek oranda bulunan globülin proteini; glutamik asit, aspartik asit, treonin, arjinin ve histidin içermektedir. Glutamik asit, metabolik aktiviteler için önemli bir amino asit olup merkezi sinir sistemini uyarır, immün fonksiyonları artırır ve sporcular için dayanıklılığın artmasını sağlar. Aspartik asit, sinir sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olmakta ve arjinin ise kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilmektedir. Albümin, globülin, prolamin ve glutelin proteinlerinin farklı pepdidazlar (pepsin, tripsin ve kimotripsin) ile hidrolizi sonucunda oluşan peptidler anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibisyonu ile antihipertansif etki gösterebilmektedir.hia tohumunda yüksek oranda ÇDYA (%80) ve düşük oranda DYA bulunmakta, diğer bitkisel n-3 kaynaklarına kıyasla daha yüksek oranda n-3 içermektedir. Tohumdaki yağın %55-64’ü n-3 yağ asitleri, %18-20’si ise n-6 yağ asitlerinden oluşmaktadır.  Yağın n-6/n-3 oranı 0.3 olarak belirlenmiş olup bu oranın düşük olması kardiyovasküler hastalık riskini azaltıcı etki gösterebilmektedir. Chia tohumundaki n-6/n-3 oranı diğer bitkisel yağlardan mısır (76.5), kanola (2.2), soya (6.7) ve zeytinyağına (17.8) kıyasla oldukça düşüktür.

Chia tohumundaki diyet posanın büyük bir kısmını çözünür posa (34.4 g/100g) oluşturmaktadır. Çözünür posa, suyu yapısında tutup doygunluk hissini artırıp sindirimi yavaşlatmakta ve yemek sonrası kan glikozunun yavaş yükselmesini sağlayarak insülin salınımını yavaşlatmaktadır. Ayrıca, bağırsak fonksiyonlarını olumlu yönde değiştirmektedir.

Kullanım miktarını kesin belirleyen çalışmaların olmamasının yanında genellikle tavsiye edilen chia tohumu servis miktarı yaklaşık olarak 12 gramdır (1 yemek kaşığı)  ve bu tüketim 2500 mg omega-3 içermekte ve bu miktar yetişkin bir bireyin omega-3 gereksinmesini tamamını karşılamaktadır.

Peki tüm bu faydalara rağmen yüksek miktarda chia tohumu tüketimi olursa; gastrointestinal sistemde gaz, şişlik gibi problemlerin ortaya çıkmasına sebep olabilmektedir. Ayrıca çalışmalar hipotansiyonu olan ya da kan basıncını düşürücü ilaç kullanan bireylerin chia tohumunu tüketimlerinde dikkatli olmaları gerektiğini belirtmektedir. Warfarin kullanımı ile chia kökü yada tohumu tüketiminin olumsuz farmakokinetik sonuçlara neden olduğundan warfarin ile birlikte chia tüketiminden kaçınmak gerektiğini belirtmektedir.

Tüm bu bilgiler doğrultusunda diyebiliriz ki chia tohumu içerdiği dengeli makro ve mikro besin öğeleri sayesinde kan kolesterolü ve basıncını düşürmekte, enerji kısıtlı diyet ile birlikte uygulandığında vücut ağırlığı kontrolü sağlayabilmekte, tokluk hissi ve süresini arttırabilmektedir. Ayrıca glikoz homeostazı ve insülin direnci üzerine olumlu etki gösterebilmektedir. Tüm bunlara karşı kullanımını abartmamak dengeyi sağlamaya yardımcı olacaktır.