Grip mevsiminde veya hastalık zamanlarında, insanlar genellikle bağışıklığı artırdığına inandıkları özel yiyecekler ve vitamin takviyeleri arar. C vitamini, turunçgiller, nane-limon, tavuk çorbası ve ballı ıhlamur bu yiyeceklerden bazılarıdır. Ancak bağışıklık sistemi daha karmaşık bir yapıya sahiptir ve yalnızca diyetle değil, birçok faktörün dengesiyle etkilenir. Yeterli uyku, egzersiz ve düşük stres gibi sağlıklı yaşam tarzı unsurlarıyla desteklenen dengeli bir diyet, vücudu enfeksiyonlara karşı en etkili şekilde hazırlar.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek için,
- Dengeli Diyet.
- Sigara İçmemek
- Alkolü Ölçülü Tüketmek
- Düzenli Egzersiz
- Yeterli Uyku
- Stres Yönetimi
- Hijyen kurallarına dikkat etmek
bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenler:
D vitamini, bağışıklık hücrelerinin üretimini destekler ve en iyi güneş ışığından elde edilir. Somon gibi yağlı balıklar, süt ve yumurta sarısı gibi besinlerde de bulunur.
Çinko, bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır. En önemli çinko kaynakları arasında kırmızı ve beyaz et ile balık; tam tahıllar ,süt, kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar ve badem gibi kabuklu yemişler bulunuyor
A vitamini, bağışıklık sistemini destekleyen önemli bir vitamindir ve hücresel bağışıklıkta rol oynar. Havuç, bal kabağı, kayısı gibi sarı-turuncu; domates gibi kırmızı; ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyveler ile yumurta, süt ve balıkta bulunur.
C vitamini, antioksidan özellikleri ile doğuştan ve kazanılmış bağışıklık üzerinde etkilidir. Suda çözünen bir vitamin olan c vitamini, vücutta depolanamaz ve dışarıdan alınması gerekir. Özellikle turunçgiller, kivi, çilek, domates, kuşburnu, ıspanak, brokoli, karnabahar, kırmızı biber ve maydanoz, tere, roka gibi yeşil yapraklı sebzelerde bolca yer alır.
E vitamini, yağda çözünen ve hücre zarlarını koruyan bir antioksidandır. Yeşil yapraklı bitkiler; yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar; fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler, tam tahıllar ve kuru baklagiller E vitamini açısından zengin gıdalardan bazıları.
B vitaminleri (Folik asit, B6, B9 ve B12), bağışıklık hücrelerinin üretimini destekler; eksiklikleri, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Tam tahıllar, kırmızı et, yumurta, baklagiller, yağlı tohumlar, kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler bu vitaminleri sağlar.
Demir, oksijen taşıyan hemoglobin için gereklidir ve bağışıklık işlevi için önemlidir. Eksikliğinde yorgunluk ve halsizlik ortaya çıkabilir. Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda; tam tahıllar, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalardan alınabiliyor.
Selenyum, iyi bir antioksidan ve iltihap çözücüdür. Anti kanserdir. Deri, saç ve tırnaklarınızın da güçlenmesine yardımcıdır. Ispanak, mantar, keten tohumu, yumurta selenyumdan zengin besinlerdir.
Omega-3 yağ asitleri, bağışıklığı destekler ve kalp sağlığına katkıda bulunur. Somon, ,ton, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, badem, nohut, keten tohumu gibi yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler omega-3 açısından zengin besinlere örnek olarak verilebilir.
Bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen besinler
Düşük besin değerine sahip ve çeşitliliği sınırlı diyetler, özellikle aşırı işlenmiş gıdalardan zengin olanlar, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Özellikle rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin, meyve ve sebze açısından yetersiz olan diyetler, bağırsak mikroorganizmalarının dengesini bozabilir. Bu bozulma, bağırsakta kronik iltihaplanmaya ve dolayısıyla zayıflamış bir bağışıklık tepkisine yol açabilir. Yani, sağlıklı bir bağışıklık için dengeli ve besleyici bir diyet önemlidir.
İşlenmiş ve Rafine Besinler: Hazır gıdalar,düşük lif içeriği ve yüksek tuz,şeker ile katkı maddeleri nedeniyle bağırsak florasına zarar verir.
Şeker: Aşırı şeker tüketimi, bağırsaklarda gerçirgenlik sorunları ve iltihaplanmayı arttırır.
Alkollü içecekler: Orta ve aşırı alkol tüketimi, bağırsak mikrobiyomuna zarar verebilir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar, mikrobiyota dengesini bozabilir.
Yağlı ve kızarmış yiyecekler: Sindirimi zor olan bu yiyecekler, ishal ve gaz gibi sorunlara yol açabilir ve zararlı bakterilerin çoğalmasına neden olabilir.
Bahçeşehir MerveDiyet Merkezi Diyetisyenleri olarak bu yazımızda bağışıklık sistemini güçlendirmek konusunu sizlerle paylaştık. Sizler de beslenme danışmanlığı almak isterseniz 0533 935 90 14 numarasından bize ulaşabilirsiniz